前回の記事『なかなか改善しない腰痛は内臓疲労が原因かも』では、腰痛の原因は内臓疲労からくる場合があるとお伝えしました。
では、この内臓疲労をどうやれば改善出来るのか？を今回の記事では解説してゆきます。
こんにちは。川崎市多摩区稲田堤・稲城市の腰痛専門整体院の仲原です。
この記事では、
・前回の記事を読んで、自分にも当てはまる箇所があった
・腰痛を改善するために良いといわれるものはまず試してみようと思っている
といった方のために日常生活で取り組める内臓疲労の改善方法をまとめました。
一度に全て取り組むのは大変だと思いますので、この記事を読んで納得した箇所から順番に取り入れてみてくださいね。
目次
まずは食生活を見直してみよう
食べた物は内臓で消化吸収されるので、食生活の良し悪しで内臓の疲労度も変わってきます。
まずは普段の食生活を見直しましょう。
でも、食事が大切なのはわかるけど一体どこから取り組めばいいの？というのが正直なところでだと思います。
大事なものを3つ挙げますね。
①暴飲暴食は避ける
暴飲暴食を避けるなんて当たり前でしょ！と言われそうですが、美味しい物があればついついお腹いっぱい食べてしまうのは私達の悲しい習性です。
頭ではわかっていても止まらないんですよねぇ…。
食べすぎると胃腸が疲れるのはもちろんですが、入ってきた栄養を分解する肝臓や、余分な物をろ過して外に出す腎臓にも負担がかかってしまいます。
本来は腹6分から8分がベストですが、どうしてもがつがつ食べてしまう方は、
・野菜など繊維質の多い物を食べる
・いつもより多めに噛んで食べるペースを遅くする
（満腹中枢を刺激して大食いを防ぎます）
などの工夫が必要ですね。
②添加物の多い食品はなるべく避ける
今、スーパーやコンビニで手に入る食品は日持ちするので本当に便利です。
でも、その便利さと引き換えに内臓に負担をかけていると言うと驚かれるかもしれません。
詳しく説明しますね。
もともと傷みやすい食材が長持ちするということは、腐るのを遅らせるために添加物がたっぷり入っているからです。
多い物では、20種類以上の添加物が入っていると言われています…。
添加物の中には自然由来のものもありますが人工的に作られた物質のほうが圧倒的に多いんですね。
人工的に作られた添加物は身体とっては自然な物ではないので毒です。
身体に毒物が入ると解毒するために肝臓がフル稼働しなければいけません。
なので、毎食添加物の多い食材を食べていると、肝臓に負担がかかり内臓疲労を起こすことになるんです。
じゃあ、これからは3度の食事を全て添加物が入っていない食材を仕入れて料理しよう！といってもかなり無理がありますよね。
自足自給の時代では当たり前だったでしょうが、一度便利な生活に慣れてしまっている今では不可能に近いです。
では、どうすればいいかと言うと、
食材を仕入れる際になるべく添加物の少ない食品を選ぶようにしてください。
スーパーなどで食品を買う際に裏面に記載されている成分表示を確認した事はありますか？
例えば、サンドイッチならパンや卵などの原材料の他に防腐剤や発色剤など添加物も表示されている欄です。
その欄に書かれている文字が少ない商品を選ぶようにしてください。
文字が少ないということは、添加物の量も少ないということなので、内臓にかかる負担も減ります。
最初は面倒だなぁと思うかもしれませんが、買い物を続けているうちにどの商品なら大丈夫かすぐに見分けられるようになってきますよ。
③カフェインの摂りすぎに注意
・カフェインの摂取は副腎に負担をかける
コーヒーやなどのカフェインを多く含む飲み物は眠気や疲れを一時的に吹き飛ばして頭をスッキリさせてくれるので、仕事で集中したい時などはとてもありがたいですね。
ただ、カフェインの摂りすぎは内臓を疲労させます。
カフェインを摂るとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールをを出している副腎は余計に働かなくてはいけないので、あまり飲み過ぎると内臓疲労を起こします。
個人差はありますが、一日の摂取量はコーヒーならカップ1〜2杯にとどめたほうが良いと言われていますので、飲み過ぎている方はカフェイン量がコーヒーよりも少ない紅茶に切り替える工夫をしてみてもいいと思います。
・コーラやエナジードリンクもカフェインたっぷり！
カフェインをたくさん含んでいるのはコーヒーだけではありません。
緑茶やコーラ、エナジードリンク、栄養ドリンクにもカフェインがたくさん含まれています。
なかにはコーヒーと同じくらいカフェイン量が多いものもあるので、要注意です。
ストレスコントロール
人間関係や仕事において、イライラや不安を感じないと言える方はほとんどいないと思います。
そんなストレス状態にある時、身体からはストレスに対抗するためにアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールが分泌されます。
一般にストレスホルモンと言われているものです。
このストレスホルモンを分泌するのは副腎なので、ストレスが溜まる生活が続くと、副腎疲労を起こしやすくなります。
なので、内臓が疲労しないようストレスコントロールをする必要があるんですね。
でも、ストレスが溜まるたびに人間関係や仕事をいきなり変えるのは現実的に考えるとかなり難しいですよね。
そんな場合、
呼吸を整える
を意識してみてください。
呼吸こそ周りの環境に左右されずに自分でコントロール出来る手段です。
ストレスから身を守るための呼吸法をやってみよう！
呼吸⁈呼吸ならいつもしてるでしょ、と反論されそうですね。
一度、ご自分が普段どんな呼吸をしているかチェックしてみてください。
肩で息をしたり、短くて浅い呼吸をしていませんか？
呼吸が浅いと自分でも知らないうちに身体はストレスを抱えた状態になってしまいます。
そんな身体をリラックスさせるには、深くゆったりした呼吸をしましょう。
これから私のおすすめの呼吸法を紹介しますね。
- 背筋を伸ばして楽な姿勢で目を閉じて座り肩の力を抜きます
- 身体中の悪い物を全部出すイメージで大きく息を吐き出します
- 肩の力を抜いたまま5秒間かけて息を吸う（肺からお腹まで満たされるイメージがあるとなお良しです）
- 息を止めたまま5秒間キープ
- 息を5秒かけて吐き出す
この吐く→吸う→止めてキープ→吐く方法を5回繰り返してみて身体の変化を感じてください。
始める前よりも頭がスッキリしたり、身体の無駄な力が抜けていくのを感じるはずです。
気分が乗ったら5回と言わず何回も繰り返してみてくださいね。
もし、自己流での呼吸法では満足出来ない場合は、瞑想やヨガ教室、坐禅会など、呼吸法を教えている所に一度お試しで行ってみるのも良いと思います。
睡眠不足を避ける
疲労した内臓を休ませるのに睡眠は欠かせません。
しっかりとした睡眠をとることで、内臓、筋肉、骨が再生されて免疫力も高まります。
しかし、睡眠が大事だとはわかっていても、仕事や家事、その他のやらなければいけない事柄に振り回されてなかなか取れていない事が多いのではないでしょうか？
もし、今じゅうぶんな睡眠がとれていないと感じるのであれば、
・昼食後5〜10分だけでも横になる
・横になる場所がないのであれば、椅子に座って目をつぶってうたた寝する
など、身体を休ませてあげて下さい。
また、
カフェインの摂取を控える
のも、睡眠の質をあげるのに効果的なので、同時に試してみてくださいね。
カフェインはたとえ寝る6時間前に摂ったとしても睡眠を妨げるというデータも出ているので、午後からはコーヒーや緑茶、エナジードリンク、栄養ドリンクなどの摂取は摂らず他の飲料で水分補給した方が良いです。
胃腸を冷やさない
身体を冷やすと、血流が落ちるので内臓の機能が低下してしまいます。
冷たい飲み物が好きだからといってガブガブ飲むと、胃腸の血流を下げてしまって食べた物がしっかり消化吸収できなくなるので負担がかかります。
飲み物は常温にするか、せめて冷蔵庫から出して時間を置いてから飲むようにしてください。
過度な運動を避ける
適度な全身運動は血行もリンパの流れも良くなるので、内臓機能を高めてくれます。
だからといって普段運動不足な方がいきなりジムでガンガン筋トレを始めたり、息があがるくらいマラソンしたりといった激しい運動をするのもおすすめしません。
激しい運動は内臓に負担をかけます。
安静時には血液の40パーセントが内臓に集中していると言われています。
それが、運動時には5パーセントほどに減るので、内臓が血流不足になってしまいます。
さらに、運動すれば老廃物が出るので、
・ろ過器官である腎臓や肝臓に負担がかかる
・アドレナリンの分泌で副腎にも負担がかかる
など、内臓はフル回転しなければいけないのでクタクタに疲れてしまいます。
また、老化の元である活性酸素も大量発生するので良くありません。
なので、あくまで運動は適度にです。
普段全く運動しない方はここから始めよう
じゃあ適度な運動ってどれくらいなの？と思いますよね。
一般的には1日8000歩 速歩き20分と言われています。
ただ、今日は5000歩しか歩けなかった…とか基準に到達しないと気持ちが落ち込んで運動が長続きしない方もおられます。
あまり数字にこだわり過ぎるのもストレスになってしまうので、私はもっと適当に普段から出来そうな事から始めてみてはと当院のクライアントさんにもお話ししています。
例えば、
・今までエレベーターやエスカレーターに頼っていた場所は階段にする
・最寄り駅の一駅前で降りて歩く
・いつもより少し早足で歩く
などから始めるのが良いですね。
まとめ
ここまでのお話をまとめると、
◎まずは食生活を見直してみよう！大事な3つのポイント
①暴飲暴食は避ける
②添加物の多い食品はなるべく避ける
③カフェインの摂りすぎに注意
◎ストレスコントロール
・ストレスから身を守るために呼吸から整えてみよう！
◎睡眠不足を避ける
◎胃腸を冷やさない
◎運動し過ぎない
もしこの記事を読んでくれているあなたが、
「腰痛を改善するためにもっと出来ることがあれば取り組みたい」
と考えておられるようでしたら、気軽に相談してくださいね。
