最近夜中に足がつるようになってきた…。
冷えると足がつりやすい…。
夜中に急に足がつってどうしていいかわからない…。
突然足がつった時のあのビーーンとくる痛みは怖いですし焦ります よね。
そんなつらいこむら返りは4つの対策で起こりにくくすることが可能です。
こんにちは。川崎市多摩区・ 稲城市の整体院Anmin調整院の仲原 雅幸です。
当院のクライアントさんのなかにも、 足がつることででお悩みの方がたくさんおられます。
・最近夜中に足がつるようになってきた
・冷えると足がつりやすい
・水分は摂っているつもりだけど、足がよくつる
つらいこむら返りを防いで安心して生活出来るようにしましょう!
こむら返りとは？
まず最初に足がつるとは一体なんでしょう?
足がつるとは、
筋肉が異常けいれんしている
状態です。
自分の意思に反して筋肉が急に収縮してしまうんです。
本来筋肉はミネラルや水分が絶妙なバランスを保つことによって、 神経伝達がうまくいき収縮•弛緩を繰り返すことが出来ます。
それが、 何らかの原因でバランスが乱れると神経伝達がうまくいかなくなり 筋肉が自らの意思に反して急に縮んでしまうんです。
こむら返りを起こす4つの主な原因
では、こむら返りを起こしてしまう原因は一体なんでしょう?
ここでは4つの主な原因を挙げます。
①冷え
②筋肉の疲労
③水分不足
④ミネラル不足
一つずつ説明しますね。
①冷え
身体が冷えると体温を逃さないように筋肉は縮みます。
筋肉が縮めば血流が下がります。
血流が下がって循環が悪くなると、 筋肉に必要な栄養が行き渡らなくなり足がつりやすくなります。
日中よりも就寝中に足がつりやすいのは、 寝ている最中は1日のうちで最も血流が下がっている時間帯である ことも関係しているでしょう。
②筋肉の疲労
運動のしすぎなどで筋肉に疲労が蓄積されると、 疲労物質がたまり筋肉への血流が不足してつりやすくなります。
③水分不足
発汗、排尿、乾燥などによって体内の水分が外に出て行くと、 ミネラルも一緒に排出されるため体内のミネラルバランスがくずれ て足がつりやすくなります。
え!私いつも水分摂ってるけど??
そんな方々のお話をよく聞いてみると、コーヒーや紅茶、緑茶など、 カフェインを多く含む飲み物を水分補給として摂ってしまっている 方が多いです。
カフェインは利尿作用があるので、 摂れば摂るほど水分は外に出ていってしまいます。
なので、 水分をこまめに摂っているように思えても実際は水分補給になって いないんです。
同じことが利尿作用のあるアルコールでも言えます。
④ミネラル不足
筋肉が正常に働くためには、 ミネラルのバランスが安定していないといけません。
もし、これらのバランスが崩れると、 神経伝達がうまくいかなくなり、 足がつりやすくなってしまいます。
特に、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、 カルシウムは筋肉を動かすうえで重要な働きをするミネラルなので 、不足すると足がつりやすくなります。
こむら返りを防ぐ4つの対策
こむら返りを起こす原因を説明したところで、 これらを防ぐ4つの主な対策を挙げますね。
①筋肉をよく休ませ、ゆるめる
②血流を上げる
③水分補給
④ミネラルを多く含む食材をとる
一つずつ説明しますね。
①筋肉をよく休ませ、ゆるめる
個人差はあれど筋肉が何度も収縮して疲労してくると、 つりやすくなります。
そうなる前に一旦休憩して筋肉を休めましょう。
さらに、 軽くストレッチを入れて血流を上げることで回復は早くなります。
②血流を上げる
・冷たい物ばかり飲まず、意識して温かい飲み物を飲む
・冷房がよく効いた職場であれば、服を一枚多めに用意しておく、 カイロを使う
・時間がない、 面倒だからとシャワーで済ませずゆっくりお風呂につかる
など、 体を冷やす習慣をやめて温める習慣へと改善してゆきましょう。
③水分補給
喉が乾く前にこまめに水分補給するのが理想です。
熱中症防止の際にもよく言われることですが、 喉が乾いたと感じた時はすでに遅いそうで、 そうなる前に少しずつでも良いので水分補給しましょう。
日常的に水分補給をする場合は、水、麦茶、番茶、 ほうじ茶などカフェイン含有量が少ない飲み物を選びましょう。
意識的に水分補給するだけでも足がつる回数が減る方もおられます 。
※ アルコールもカフェインと同様に尿の量が増えて水分不足を起こし やすいので、一緒に水分補給するのをオススメします。
ビール1缶（350ml） につき同量の水分を摂ったほうが良いと言われています。
④ミネラルを多く含む食材をとる
普段からミネラルを多く含む食材を意識的に取り入れましょう。
・カルシウム
カルシウムには、神経の興奮を抑える作用があります。
小魚、ひじき、ごま、緑黄色野菜に含まれています。
・マグネシウム
マグネシウムは神経伝達、 筋肉の収縮において重要な働きをするので欠かせません。
海藻類、ナッツ類、豆類に含まれています。
・ナトリウム
ナトリウムには筋肉の収縮と弛緩を調節する作用があります。
また、神経伝達にも深く関わっているので、 極度に不足すると身体を自由に動かせなくなり昏睡状態に陥ること もあるそうです。
摂りすぎも良くありませんが、不足するも良くないので、 医師から摂取を制限されている方以外は、
塩、醤油、味噌
をうまく料理に取り入れたほうが良いですね。
・カリウム
カリウムには筋肉を弛緩（ゆるめる）させる作用があります。
また、 ナトリウムを多く摂りすぎた場合に排出する手助けもします。
野菜、いも類（里芋）、果物（バナナが代表的）、肉、 魚に含まれます。
こむら返り緊急対処法はこれ!
以上の項目に気を付けて生活していたけど、 ふとした時にこむら返りをおこしてしまった!という場合は、
慌てずゆっくりとストレッチ
しましょう。
身体が固くてつま先に手が届かない方は、 つま先を自分のほうに向けるだけでも筋肉を伸ばすことが出来ます 。
慌てて急激に伸ばすと肉離れを起こしかねないので、 反動はつけずに行いましょう。
病気でつる場合もあるので注意！
あまりにこむら返りが起こる回数が多く生活に支障が出てきた場合は病気の可能性もあります。
早めに医療機関を受診してくださいね。
まとめ
いかがでしたか?
ここまでのお話では、
○こむら返りとは何?
○こむら返りを起こす4つの原因
○こむら返りを防止する4つの対策
○それでもこむら返りを起こしてしまった時の対処法
○重篤な病気の場合もあるので、 頻繁につる場合は病院で診てもらおう
について解説してきました。
是非日常生活に取り入れてみてくださいね。
