「ストレッチが身体に良いって聞いたけどいつやればいいの?」
「長い時間やらなきゃいけないイメージがあっどうも取り組む気になれない…」
という時ありませんか?
ストレッチには大きく分けて2種類あります。
種類とタイミングを使い分け適当な時間の長さで行うことでより高い効果を得ることが出来ます。
こんにちは。川崎市多摩区・稲城市の整体院Anmin調整院の仲原雅幸です。
当院でも慢性痛でお悩みの方に症状別のストレッチをお伝えして正しく実行してもらうことで施術との相乗効果を得ています。
◯適当にやってしまっているせいかいまいち効果を感じられない
是非最後までお読みくださいね。
ストレッチには2種類ある
実はストレッチには2種類あります。
①動的ストレッチ
②静的ストレッチ
この2つに分かれていて、行う時間帯によって効果が違います。
これから1つずつ説明してゆきますね。
①動的ストレッチ
反動をつけて行うストレッチの方法です。
スポーツのウォーミングアップやラジオ体操をイメージしてもらうとわかりやすいかもしれません。
これから身体を動かそう!という時に行うと効果的なのが動的ストレッチです。
行う目的としては、
・筋肉の温度を上げる
・筋肉の粘性(動きにくさ)を下げる
・副交感神経優位から交感神経優位に切り替えてあげる
朝起きた時、筋肉はまだ温度が低くて粘り気があります。
つまり、関節の動きに対する抵抗が強くて可動域が小さい状態です。
まずは小さな動きから始めて関節の動きもスムーズにしてあげる必要があります。
また朝起きてボーッとした状態は副交感神経神経優位です。
気分をシャキッと交感神経優位にするにも動的ストレッチは効果があります。
なので、
・朝起きて固まった身体をほぐしたい
・これから運動を始めたい
というタイミングで行ってください。
1箇所につき15回程を目安に目的とする箇所が軽〜く伸びる感覚
があれば大丈夫です。
②静的ストレッチ
先程の動的ストレッチとは逆で、静止した状態で筋肉を伸ばしてゆきます。
スポーツ後にゆっくり行うクールダウンをイメージしてもらうとわかりやすいかと思います。
興奮状態だったり疲労した身体をゆるめたい時に行うストレッチです。
入浴後や就寝前に行うのもこの静的ストレッチです。
理由としては、
・日中の活動で疲労した筋肉をゆるめて回復を促す
・日中の交感神経優位の状態から副交感神経優位にしてリラックス
・入眠しやすくする
日中の活動で使い過ぎたり、同じ姿勢を取り続けたりすると、筋肉は縮んで固くなります。
こうなると、血液循環が悪い状態になります。
血液循環が悪いと疲労物質が蓄積されて筋肉の回復が遅れるので、肩こりや腰痛などが出やすくなります。
なので、ゆっくりと気持ち良い程度で縮んだ筋肉を伸ばしてあげることで血液循環が良くなり、日中の交感神経優位から副交感神経神経優位に切り替わることで眠りに入りやすくもなります。
入浴後筋肉が温まって弛緩も伸張しやすくなっている時に行うのが一番効果的です。
静的ストレッチの場合は、
伸ばしたい部分が気持ちよく伸びる感覚があればそこで静止
そのまま15秒〜30秒キープ
を目安に行ってくださいね。
伸張反射に気をつけて!ストレッチを行う時に注意すべきこと
筋肉の長さには限界があります。
そのため、伸ばし過ぎると『筋紡錘』というセンサーが『危ない!』と筋肉を縮めて守ろうとします。
これを伸張反射と言います。
例を挙げると、電車で居眠りしていて首がだらーんと倒れようとする瞬間にバッ!と戻る光景をみたことはありませんか?
あれが伸張反射が起きている瞬間です。
姿勢を保ったり、筋肉を守るのに重要な機能です。
ただ、ストレッチで筋肉を伸ばしたい時はこの伸張反射を起こりにくくするためにひと工夫が必要です。
力んで一気に伸ばそうとすると、この伸張が起きて余計に身体を固くしたり、怪我にもつながってしまうからです。
筋肉を伸ばす際は、息を吐いたり。脱力して筋肉を伸びやすい状態を作るのがコツですよ。
まとめ
いかがでしたか、先程のお話をまとめると、
◯ストレッチには大きく分けて2種類ある
・動的ストレッチ
・静的ストレッチ
◯伸張反射に気をつけろ!ストレッチを行ううえでの注意点
一口にストレッチと言っても方法とタイミングで効果が変わってくることをわかって頂けたら嬉しいです。
うまく使い分けてより良い状態で毎日をおす過ごしください!
もし、わからないことがあれば気軽に質問をお寄せくださいね。
