・腰痛を克服しようと筋トレを始めたけど、たいした効果を感じられない、むしろひどくなった気がする
・腰痛持ちで周囲から筋トレをすすめられているけど、本当に効果があるかどうか疑っている。
「腰が痛いのは筋肉が弱いからだって言われたけど、やっぱり筋トレしたほうが良いんですか？」
こんにちは。川崎市多摩区稲田堤・稲城市の腰痛専門整体院Anmin調整院の仲原雅幸です。
当院でも腰痛改善のために筋トレすべきなのかよく質問を受けます。
先に結論から言ってしまうと、
腰痛を治すのに筋トレする必要はありません！むしろ悪化します！
たしかにテレビや雑誌では腰痛対策として筋トレを積極的に取り入れようという情報がたくさん発信されています。
そう言われるので皆さんなんとなく筋トレは腰痛に良いんだと思い込んでいるのでしょう。
ただ、当院の患者さんのように本当にそうかなぁと疑っている方もおられます。
では、これから腰痛に筋トレをおすすめしない理由と腰痛を克服するための方法について書いていきますね。
腰痛を治すのに筋トレするのが逆効果である3つの理由
先ほど冒頭でも、腰痛に筋トレは必要ない。むしろ逆効果で悪化させることもあると書きました。
今まで腰痛に良いと思って一生懸命筋トレしていた方はガッカリかもしれません。
でも、後半で解決策もきちんと説明するので、このページを閉じずに読み進めてくださいね。
腰痛に筋トレが有効でない理由は3つあります。
①腰痛の原因の大部分は大腰筋の緊張
②硬くなった筋肉をさらに硬くすれば腰痛が悪化する
③筋力低下ではなく筋肉硬化
一つずつ説明してゆきますね。
①腰痛の原因の大部分は大腰筋の緊張
意外に思われるかもしれませんが、腰痛の原因はお腹の奥の筋肉であることがほとんどです。
大腰筋と言って、腰の骨から股関節に向けてつながっている大きな筋肉です。
この大腰筋が緊張すると血流が悪くなって筋肉は酸欠状態になります。
酸素不足のままではいけないので、、身体は血流を上げるための物質（ブラジキニン）を放出します。
これが発痛物質なので、腰痛が起きるのです。
②硬くなった筋肉を筋トレでさらに硬くすれば腰痛が悪化する
筋トレすると身体の中でどんな変化が起きるかご存知でしょうか？
頑張ってやれば身体が大きくなる、強くなる…
大変そうなイメージは湧くけど、具体的に身体で何が起こっているかは良くわからない方が多いです。
筋トレを行うと、身体の中では、
筋肉に負荷がかかり収縮（緊張）する
↓
負荷がかかった筋肉の繊維が傷つく
↓
48〜72時間かけて筋繊維が回復する
という変化が起きます。
そう、筋トレとは
筋肉に高い負荷をかけて一旦壊す作業
なんです。
なので、腰痛の方が無理して筋トレをすれば、ただでさえ緊張して痛みを起こしている筋肉をさらに傷めつける事になります。
これが腰に良くないのはおわかり頂けますね。
③筋力低下ではなく筋肉硬化
ではなぜ腰痛には筋トレといまだに言われるのでしょう。
整形外科では、レントゲンで骨に異常があるかないかで腰痛の原因を判断します。
他に判断材料がないからです。
なので、腰の骨に何らかの異常が見つかるとそれが原因だと判断されます。
だから、異常のある腰の骨をしっかり支えられるよう筋肉を鍛えなさいと言われるのです。
しかし、①腰痛の原因の大部分は大腰筋の緊張でも述べたように、腰痛のほとんどの原因は筋肉の緊張からきています。
筋力が無いからではありません。
子供が良い例です。
大人と比べれば筋力は劣っているのに腰痛を訴える事はまれです。
もちろん特定のスポーツに熱中して酷使している子供達には痛みが出ることがありますが、普通に生活していて痛みを訴えることは非常に少ないです。
この事から考えても腰痛は筋力低下からではなく筋肉硬化からだと言えます。
※手術後は筋力の回復が必要なので例外です
大腰筋をゆるめよう！大腰筋オリジナル体操の方法
では、どうすれば良いのか？
鍛えるとは逆の事をしましょう。
『ゆるめる』
のです。
鍛えるよりもゆるめるのが先なんです。
腰痛持ちの方はまず原因の大部分である大腰筋をゆるめていくのが効果的です。
これから大腰筋をゆるめるオリジナル体操ををお伝えするので、試しにやってみてください。
たった3分で出来ますよ。
・大腰筋オリジナル体操
まず、脚を軽く前後に開きます。
上半身を少し前に倒しますす。
椅子を使って身体を支えると楽に出来ます。
後方にある足の前もも・そけいぶ部・お腹の緊張を出来る限り抜いて60～90秒姿勢をキープしてください。
60～90秒たったら前後の脚を入れ替えて同じ姿勢を取ってまた60～90秒キープして終了です。
この時のポイントは上半身を起こさないことです。
この体操は筋肉を最大限に弛緩させるのが目的です。
一般的な大腰筋ストレッチと似ているのでついつい背中と腰を大きく反らしてしまいがちですが、効果が半減してしまうので、上半身は起こさずキープしましょう。
・やみくもなストレッチは逆効果なので注意！
筋肉を伸ばすストレッチも筋肉が緊張して固まっている場合は有効なので積極的に行ってください。
ただ、気をつけて欲しい点があります。
・どの筋肉をストレッチしているかを理解して行って下さい。やみくもに伸ばすのは怪我のもとです。
・筋肉が部分的に炎症を起こしている場合にストレッチを行うとかえって悪化する場合があります。
判断出来ない場合は専門機関で必ずみてもらいましょう。
どうしても筋トレしたいならこの筋トレを軽めに行ってください
この記事でも書いているように、当院では筋トレはおすすめしてません。
しかし、運動不足だし、少し筋トレしても良いですか？とも質問される事もあります。
そんな時私がおすすめしているのが、
・クランチ
です。
膝を立てて行うのが特徴です。
上半身を全部起こすのではなく、自分のおへそを見るくらいにとどめてください。
これなら腰椎への負担も少ないので、継続して行っても大丈夫です。
最初は5〜10回から始めてお腹に刺激が入ったなと思うくらいでストップしてください。
腰痛改善のための効果的な運動
・プールで歩行
「腰痛にはプールが良いって勧められたから」といって急に自己流で水泳を始めしまう方がおられます。
泳ぐフォーム・種目によっては腰痛を悪化させる事もあるのでおすすめしません。
まずは水の中を歩くことから始めてくださいね。
たったこれだけ？と思われるかもしれませんが、水の抵抗は強いので、普段運動の習慣が無い方はこれだけでもかなりの運動になります。
ストレッチや運動でも改善しない場合は内臓疲労の可能性あり
内臓も大腰筋と膜で複雑につながっています。
食生活が乱れていたり、ストレス、睡眠不足、薬の飲み過ぎなどで内臓が疲労して重くなると、膜でつながっている大腰筋が引っ張られて痛みを起こす事があります。
肝臓・腎臓が多いですね。
こういった場合は重くなって下がった内臓の位置調整をして改善させます。
ストレッチや運動でもなかなか腰痛が改善しない場合は他の箇所が原因になっているかもしれません。
まとめ
ここまでのお話をまとめると、
◎腰痛を治すのに筋トレする必要はありません。逆効果！むしろ悪化します！
◎腰痛に筋トレが有効でない理由は3つある
①腰痛の原因の大部分は大腰筋の緊張
②硬くなった筋肉をさらに硬くすれば腰痛が悪化する
③筋力低下ではなく筋肉硬化
◎まずは体操で大腰筋をゆるめよう！
◎どうしても筋トレしたい場合は軽い刺激に留める
・クランチ
◎腰痛を改善する運動
・最初はプールウォーキングから
◎ストレッチと運動でも改善しない場合は内臓疲労も疑う
もし、この記事を読んでくれているあなたが、
「腰痛を克服しようと筋トレを始めたけど、たいした効果を感じられない、むしろひどくなった気がする」
「腰痛持ちで周囲から筋トレをすすめられているけど、本当に効果があるかどうか疑っている」
という状態でしたら、1人で悩まずに当院に相談してくださいね。
